10 cách kiểm soát mức cholesterol

Các phương pháp giúp giảm mức cholesterol của tạp chí Men’s Health sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn và dài hơn.

Tránh cà phê để giảm cholesterol
Những người nghiện cà phê nên chú ý rằng mỗi ngày giảm từ ba đến sáu cốc cà phê sẽ gia tăng cholesterol từ 8 đến 10%, theo nghiên cứu của National Institutes of Health tại Mỹ. Báo cáo cũng cho biết những người uống cà phê có axit béo trong máu cao hơn 18%, chính điều này dẫn đến việc hình thành cholesterol xấu.



Ăn đúng loại chất béo
Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể, như quả hạnh và quả bơ, sẽ thúc đẩy hàm lượng cholesterol tốt HDL (chất đạm béo có tỷ trọng cao). Quả hạnh chứa khoảng 70% chất béo thực vật và cũng chứa hai loại chất chống oxi hóa cao: vitamin E và flavonoid, chúng giúp ngăn ngừa quá trình oxi hóa của cholesterol xấu LDL (chất đạm béo có tỉ trọng thấp). Thực phẩm giàu axit béo omega 3, như cá hồi, hạt lanh, cũng giúp gia tăng HDL.

Giữ bình tĩnh

Những người đàn ông có thể giữ bình tĩnh khi đối mặt với tình huống căng thẳng có thể giúp cho mức cholesterol tốt HDL gia tăng. Các nhà nghiên cứu tại đại học bang Oregon và đại học Hawaii đã phát hiện những người có phản ứng mạnh khi gặp tình huống căng thẳng có mức HDL thấp hơn những người có thể kiềm chế được cơn nóng giận.

Bỏ hút thuốc
Bên cạnh những tác hại khác thì hút thuốc cũng làm giảm đi mức HDL. Vì vậy, nếu bạn là người thích hút thuốc, nên hạn chế dần là cách đơn giản nhất để cải thiện mức cholesterol tốt.

Ăn nhiều chất xơ

Dạng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, táo, quả lê, đậu Hòa Lan và các loại đậu khác có khả năng giảm cholesterol và gia tăng hàm lượng HDL. Ăn các loại thực phẩm như thế này cũng tốt cho đường ruột, đồng thời giúp giảm cân.

Tránh chất béo động vật
Giảm bớt các loại thực phẩm giàu chất béo động vật và chất béo chuyển hóa, vì những chất này kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol. Gan thường sản xuất ra khoảng 1g cholesterol mỗi ngày, nhưng lượng này có thể tăng gấp đôi khi ăn các loại thực phẩm như bánh qui, bánh ngọt, bánh kem, bánh nướng…

Giảm vòng hai

Một lý do nữa để bạn quyết tâm giảm vòng hai của mình: quá cân làm tăng mức cholesterol trong máu. Vòng hai gia tăng không chỉ làm mất cân bằng mức cholesterol mà còn khiến mức LDL (cholesterol xấu) tăng dẫn đến làm tắc nghẽn mạch máu.

Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp (chỉ số đường trong máu)
Những người có chế độ ăn nhiều carbohydrate là những người thường ăn nhiều các thực phẩm tương tự như mì ống và bánh mì, có khuynh hướng bị hạ thấp HDL hơn những người ăn nhiều protein, chất béo tốt, trái cây và rau. Chuyển sang các thực phẩm có chỉ số GI thấp như đậu và bánh mì sẽ giúp bạn giữ được nguồn năng lượng ổn định và sẽ giảm cân.

Tập thể dục để giảm cholesterol

Tập thể dục cũng giúp gia tăng mức HDL. HDL là chất giúp loại bỏ cholesterol khỏi tế bào, làm hạn chế việc gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nhưng tập thể dục không có nghĩa bạn cần phải chạy marathon, nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập aerobic một tuần thì mức HDL cũng sẽ gia tăng.

Theo dõi mức cholesterol của mình
Theo hướng dẫn của Department of Health thì mức cholesterol nên thấp hơn 5 mmol/l và mức LDL cholesterol nên thấp hơn 3 mmol/l. Biết được mức cholesterol sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn sức khỏe của mình.